Бахмутський ЦПТО Четверг, 24.09.2020, 14:57
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайту

Форма входу

Пошук

Календар
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930

Как сохранить здоровье в неспокойное время

      Сегодня не важно, где вы живёте: в мегаполисе с его физическими и психологическими перегрузками или в небольшом городке – стресс и психические заболевания могут настигнуть вас всюду. К тому же в последние годы количество психических заболеваний имеет тенденцию к росту. И чаще всего это начинается уже в подростковом возрасте, когда стрессов много и организм нуждается в силах, чтобы с ними справиться.

      Психическое здоровье – это  не просто отсутствие психических заболеваний, но и состояние психологического и социального благополучия, при котором человек может реализовать свой потенциал, справляться со стрессами,  продуктивно и плодотворно работать и вносить вклад в жизнь своего общества.

      Укреплению психического здоровья необходимо уделять внимание на протяжении всей жизни, чтобы обеспечить здоровый жизненный старт для детей и предотвратить психические расстройства в зрелости и старости. Подобно тому, как физическое  здоровье требует усилий для его поддержания, так же и психическое здоровье. Чем больше сил и времени вы вкладываете в него, тем лучше оно будет.

Как сохранить свое психическое здоровье?

  1. Питание. Пища влияет как на физическое, так и на психическое здоровье, не зря говорят «Ты есть то, что ты ешь». Избыточное потребление некоторых продуктов (соль, сахар, лук, чеснок, перец чили, газированные, алкогольные напитки) может увеличить производство гормонов в организме, которые способствуют гневу и раздражительности во время эмоционального напряжения. Обильное питье воды, наоборот, помогает управлять эмоциями.
  2.  Физическая активность. Физическое здоровье тесно связано с психическим здоровьем. Упражнения не только укрепляют мышцы, сердце, но и способствуют образованию гормонов- эндорфинов, которые улучшают настроение и действуют как естественные энергетики. Важно правильно сочетать физическую нагрузку и достаточный отдых ( от 7 до 8 часов сна каждую ночь), отдыхать вовремя, а не когда падаешь от усталости. Прогулки на свежем воздухе с достаточным количеством солнечного света (от 10 до 15 минут в день).
  3. Принимать свои чувства. Гнев, печаль, страх и чувство крушения идеалов или целей – все это очень неприятно, и многие пытаются избежать беспокойства, отвергая от себя эти чувства. Иногда в стремлении избежать беспокойства мы стараемся скрыть эмоции, что может приводить к деструктивному поведению – ложной отстраненности и хладнокровию. Пытаясь подавить эмоции, мы теряем тем самым способность воспринимать нормальные радости и огорчения, являющихся частью наших взаимоотношений с другими людьми.

Неприятные эмоции – нормальная реакция на многие (не нормальные) ситуации. Нет причины стыдиться тоски по дому или страха, когда учишься кататься на лыжах, или злости, когда тебя кто-то обманул. Эти эмоции естественны, и лучше признать их, чем отрицать. Когда эмоции нельзя выразить непосредственно (например, глупо делать выговор своему начальнику),можно найти иной выход для снятия напряжения. Долгая прогулка, игра с теннисным мячом или обсуждение ситуации с другом,помогут гневу рассеяться.

  1. Управление своими эмоциями. Умение управлять гневом и своими негативными эмоциями – важный фактор хорошего психического здоровья и показатель вашего эмоционального интеллекта. Для регуляции своих эмоций можно использовать   определенные психологические  приемы ( счет от 20 до 0, дыхательные упражнения, методы релаксации, такие, как  йога и медитация, которые можно использовать для борьбы с гневом и раздражительностью. Подберите для себя адекватный способ выражения негативных эмоций (проговорить, прослышать, нарисовать…) Проговорить можно, назвав свои чувства:  «Я чувствую себя… когда…».  Вместо: «Вы меня обманываете», лучше сказать: «Я чувствую себя обманутым». Вместо: «Вы грубый человек», лучше скажите: «Я очень огорчен тем, как вы со мной разговариваете»,  «Я чувствую себя расстроенным, когда со мной так разговаривают».
  2. Знайте свои слабые места. Если вы знаете, какие ситуации вызывают у вас расстройство или чрезмерную негативную реакцию, это поможет оградить вас от стресса. Вы можете избежать их или попытаться понять, что в них такого, что вас беспокоит. Настройте себя позитивно, вместо беспокойства по поводу возможной неудачи, нарисуйте в воображении картину вашей победы, успеха – это вселит в вас уверенность и прибавит сил в тяжелую минуту.
  3. Меняйте мышление с негативного на позитивное. Для начала нужно прекратить ежедневно накачивать себя отрицательной информацией, перестать критиковать соседей, знакомых, существующие порядки и т.д. Учитесь замечать и радоваться самым простым вещам: первому весеннему цветку, выходному дню, который можете провести с родными или с хорошими друзьями, и даже просто солнечной погоде…
  4. Тщательное планирование и перерывы в работе  помогут избежать чувства подавленности. Многие люди особенно беспокоятся, когда находятся под давлением. Поэтому приучайте себя на каждое определенное дело выделять время с запасом, например, если вы беспокоитесь по поводу важной встречи, лучше выйти из дома пораньше, чтоб исключить переживаний  по поводу возможного опоздания. Если вы заняты  важным для вас делом  или занятием, не отвлекайтесь на постороннее, второстепенное – это позволит выполнить его вовремя и качественно.
  5. Развивайте свои таланты и интересы. Если у человека много интересов, полезных увлечений в жизни, то ему некогда скучать и чувствовать себя несчастным. Современные программы образовательных учреждений дают почти неограниченные возможности людям всех возрастов изучить свои таланты во многих областях, включая спорт, музыку, искусство, театр, науку  и профессиональные умения. Зачастую, чем больше вы знаете, умеете, тем интереснее и жизнь для вас становится. Чувство компетентности, приходящее при развитии навыков, может  многое сделать для поддержки самоуважения.
  6. Научитесь улыбаться. Не так уж сложно быть просто приветливым, улыбнуться прохожему, обратившемуся к вам с вопросом.

 

  1. .S. В случае с психическим здоровьем, действует  тот же принцип, который  мы используем, чтобы не заразиться гриппом. Когда в городе  эпидемия, обычно мы избегаем массового скопления людей и укрепляем иммунитет. Укрепить психический иммунитет означает выработать психологическую защиту. Кто-то ограничивает просмотр новостей и телепередач, критически относится к  увиденному и услышанному на экране, некоторые просматривают приятные изображения, фото, чаще выходит на природу, отключает интернет за 3 часа до сна, читает на ночь позитивные утверждения или слушает приятную музыку. В этом случае происходит замещение, когда одна информация вытесняет другую. При этом у каждого психологические защиты свои, выработанные годами, и многие пользуются ими неосознанно.

Следует помнить, что психическое здоровье человека зависит не столько от событий, происходящих в его жизни (даже самых неблагоприятных), сколько от его реакции на них. Люди, пережившие тяжелую психологическую травму, часто одерживают победу над болью, страхом и одиночеством

А лучшее лекарство от негативных переживаний – это забота о близких о тех, кто в этом нуждается. И любой кризис заканчивается быстрее, если мы сохраняем самообладание и занимаемся нужными, важными делами.  В этом случае человек  становится более устойчивым к тем событиям, которые происходят вокруг, по крайне мере, к негативному их воздействию.

 

 

СПОСОБЫ ПОЗИТИВНОЙ РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ
 1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий из всех способов снятия чрезмерного напряжения. Его можно использовать в самых разнообразных обстоятельствах. Но относиться к методу нужно с осторожностью, чтобы не развилось состояние гипервентиляции легких. Наиболее эффективно диафрагмальное дыхание. «Полное дыхание» соответствует четырем фазам дыхания. Вдох через нос, сначала увеличивается живот, затем расширяется грудная клетка (2-3- секунды). Без паузы вдох плавно превращается в выдох (2-3-сек) Выдыхать можно и через рот. Затем следует пауза не более 1 сек. Прекращают упражнение через несколько минут или, при возникновении первых симптомов гипервентиляции – мгновенно. Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох – медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизирует нервную систему, повышает уровень активности ее функционирования, создает определенное психическое напряжение. Обычный зевок (глубокий вдох с задержкой выдоха) позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевание, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций.
 2. РЕГУЛЯЦИЯ ТОНУСА СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, предупреждению нежелательных реакций на действующий и ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы, приходит в состояние готовности действовать в неблагоприятных обстоятельствах. Для сброса физического и нервно-психического напряжения нужно использовать, например, различного рода отжимания, приседания, бег, упражнения с мячом или с боксерской грушей, танцы. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «расслабление по контрасту». Релаксация достигается путем чередования резкого напряжения и последующего за ним расслабления. Можно выполнять это упражнение с кистями рук, лицевыми мышцами, плечами. В случае длительных негативных переживаний действенным упражнением будет специальная техника релаксации в комплексе с дыхательными упражнениями, а также визуализацией (представлением) приятных для вас образов и картин.
 3. МИМИКА ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ Мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное состояние человека. Поэтому приучайте себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица, это поможет вам оказывать положительное психологическое влияние на себя и окружающих вас людей.
 4. ВКЛЮЧЕНИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ И ЧУВСТВЕННЫХ ОБРАЗОВ Образы памяти или искусственно создаваемые воображением человека по-разному влияют на его психическое состояние. Чем более приятным является вызываемый образ, тем положительнее эмоциональное состояние он порождает. Человек ведет себя так или иначе, руководствуясь тем, каким он себя представляет. Представляет себя спокойным и уверенным, полным сил и энергии – и поведение его приобретает аналогичные черты.
 5. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БИОГОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ТОЧКИ С давних времен известно наличие на теле человека небольших участков (точек), которые, с одной стороны, позволяют диагностировать состояние различных органов, систем и организма в целом, а с другой – эффективно и быстро влиять на это состояние. Упражнение «антистресс»: способствует снятию чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Для этого в течение 3-х секунд необходимо надавливать на «антистрессовую» точку. Она находится под подбородком.
 6. ПРИНЦИП РЕКЛАМЫ Желаемое волевое качество следует четко сформулировать, коротко и выразительно записать в записной книжке, планшете, календаре, или другом часто попадающемся на глаза месте. Формулировка не должна носить характер отрицания. Например, «Я всегда собран и внимателен». Утверждение, часто попадаясь перед глазами постепенно, даже помимо нашей воли, глубоко западает в сознание. В результате чего, желаемое качество все больше начинает проявляться в психической деятельности человека, органически проникая в его психику и подсознание.
 Разрешение межличностного конфликта
Метод Шарон и Гордон Боуэр, состоит из четырех компонентов: описание, выражение, определение, последствие.
 1.ОПИСАНИЕ. Начните разговор с конкретного и максимально объективного описания ситуации, которая вас не устраивает. В своем рассказе опирайтесь на факты и реальные события
2. ВЫРАЖЕНИЕ. Выскажите, что вы думаете и чувствуете в связи с такими событиями и поведением другого человека. Например, « я чувствую обиду, злость»..
 3. ОПРЕДЕЛЕНИЕ. Предложите иной вариант поведения, что бы вы хотели, что бы произошло.
 4. ПОСЛЕДСТВИЕ. Конкретно и ясно укажите, какое с вашей стороны последует вознаграждение, если человек изменит свое поведение. Бывает, что надо упомянуть и возможные негативные последствия, которые наступят, если поведение не изменится. Сделать такой сценарий наиболее эффективным можно, составив его заранее и отрепетировав. После того как вы проделаете несколько раз, вам уже не трудно будет осуществлять всю процедуру экспромтом
Что способствует профилактике стресса:
 - определение краткосрочных и долгосрочных целей (это повышает мотивацию);
- использование "тайм-аутов" (для анализа достигнутого результата, отдыха);
- овладение умениями и навыками саморегуляции;
 - профессиональное развитие и самосовершенствование;
- уход от ненужной конкуренции;
 - эмоциональное общение;
 - поддержание хорошей физической формы.
 УСПЕХОВ ВАМ!!!
Архів записів

Наше опитування
Нравится ли вам наш лицей?
Всего ответов: 95

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Copyright by StanislavКонструктор сайтов - uCoz